女性の体脂肪率｜計算方法や測り方の仕組み、平均値は？
体脂肪率を1度は測ったことはあるのではないでしょうか。
体脂肪率の少ない人の話を聞くと「お～～」と、言ってしまう私がいます（笑）
そんな体脂肪ですが、何故低い人がいるのか。
逆に多い人はどんな人なのか。
そして体脂肪はどのようにして測るのか。
仕組み等、まとめましたので参考にしてみてください。
体脂肪率とは
体脂肪率というのは体重の中で脂肪が占めている割合のことで、体重が50kgで体脂肪率が30%だとすると、脂肪の量は15kgだということになります。
体の中の脂肪分を知ることで、体重だけではわからない健康状態を知ることができるというのがメリットです。
見た目だけでは測れない
太り過ぎかどうかを知るための指標は身長に対する体の重さになりますが、人によって筋肉量が多くて体重が重い人と、脂肪量が多くて体重が重い人がいて、体重だけでは太り過ぎかどうかを判定することはできません。
そのため、太り過ぎかどうかを決めるための指標として体重だけではなく体脂肪率も考慮することが多くなってきています。
測り方で誤差がでる？
体脂肪率は簡単に測ることができますが、測り方によって測定値に大きな差が出るという特徴があります。
体重も食べたものの量などによって一日の中で変化することがありますが、体重以上に変化が大きいのが体脂肪率で、一日の中で数%の誤差があることが当たり前です。
これは測定の仕方に関わってきており、体脂肪を測る時には体の中の水分量や血流が大きく関わってきまているため、水分量や血流が変化するのと同時に体脂肪率として測定される値に変化が生じます。
そのためできるだけ正確な体脂肪率を知りたいという時には、測定する時の条件に気をつける必要があります。
誤差を少なくするには？
特に避けたほうが良いとされている起床直後、運動後、食後、入浴後ではない時間帯で、毎日測る時にはできるだけ同じ時間帯にすると測定値にばらつきがなく正確な値に近い測定ができると言われています。
体脂肪率は健康のバロメーターになるもので、健康管理をしたい人は体重と同じように測定を続けることで、現在の自分の体の状態を把握することができます。
しかし、体脂肪率は測定する機器によって測定値に差が出たり、一日の中でも大きく変動したりすることがあるために数字そのものに固執するのではなく、大体の目安として大まかに把握するという程度にしておきましょう。
体脂肪率の値が上がったり下がったりすることで一喜一憂せずに済むでしょう。
体脂肪率は一日の中での変化を気にするのではなく、もっと長い期間で減ったり増えたりすることを目安に健康管理として考えた方が良いと思います。
自分の体脂肪率がだいたいどれくらいに保たれているかや、体脂肪率がどのように変化してきているかをみていくとストレスなく体調管理が行えると思います。
また体脂肪率は多過ぎてもいけませんが、低過ぎるのも健康に害を及ぼす恐れがあることを覚えておきましょう。
女性の体脂肪の平均値は
体脂肪率は女性と男性で大きく異なっており、元々の性による差が出やすいものです。
男性は女性よりも脂肪が少なく筋肉が多いという体質をしているため体脂肪率が平均的に低くなり、女性は男性に比べて体脂肪率が高い傾向になります。
では女性の体脂肪率の平均はというと、同じ女性でも年代によって平均値には差があります。
20代～30代の平均値は？
20代と30代の女性の体脂肪率の平均は21~34%ｇはだとされています。
これよりも低い値の20%以下の時には痩せ傾向だとされて、反対に35%以上の場合には軽肥満とされていて35~39%が軽肥満の範囲になります。
そして40%を超えると肥満だと判定されます。
軽肥満というのは太り気味という意味で、肥満になってしまうと太り過ぎという意味だと考えられます。
さらに厳密には平均値の中でも21~27%が標準の中でも（－）とされており28~34%は標準の(＋)と分けられています。
このふたつの違いは標準の中でも痩せ傾向にあるか肥満傾向にあるかの指標になりますが、どちらも標準の範囲内に入っているのでそこまで気にする必要はないでしょう。
40代の平均値は？
40代になると平均して脂肪の量が多くなるので標準(－)が22~28%、標準(＋)が29~35%になります。
21%以下は痩せの部類に入り、36~40%が軽肥満で41%以上が肥満に分類されますが、標準の値を越えて軽肥満の部類に入っている人も相当数いると思われます。
女性は特に年齢が上がると脂肪がつきやすくなり、反対に若い人は過激なダイエットを行って標準値よりも体脂肪率が少ない痩せの部類に入る人が増えていることが問題視されているようです。
若い世代の人の場合にはまだ身体が作られている段階であることもあり、ただ体脂肪が少なくて痩せているだけでなく、健康面に関しても弊害が出てくることがあるためにやせ過ぎは良くないと言われています。
しかし、社会的には痩せているほうが見栄えが良いという意見が多く、過激なダイエットを行う人が増えています。
そして年齢を重ねた女性の場合には基礎代謝が低下することで、何もせずに若い頃と同じような生活をしていると自然と脂肪が体に増えていきます。
さらにはダイエットを行っても脂肪の燃焼率が悪くなっているためになかなか体脂肪率が下がらないという人が多いようです。
年齢が上がれば上がるほど体脂肪率を下げること難しくなってくるので、体脂肪率が増え過ぎないように日ごろから注意をしておくことが大切です。
どの様にして計算するのか
体脂肪率の計算方法は最も簡単で普及している方法が体重計などに付属している体脂肪計測機を使うことです。
ほとんどのものが体重を測る時と同時に測定できて、使い方も体重計にのるだけと非常に簡単です。
この方法であれば、体重計を購入する必要があったとしても、そこまで高級なものではないですし、どこでも売っているので購入に手間がかかることもありません。
そして使い方が簡単なので毎日測定を続けたい場合にも億劫になることなく続けることができます。
問題点は測定する値に誤差が出やすいという問題があります。
これは体脂肪の量を正確に測定するには解剖を行わないと行えないと言われているように、現在の技術で体脂肪率を測定しようとすると多少の誤差が出ることはしたかないと言えるのかもしれません。
手で握るタイプの方が正確？
また足をのせて測るものに比べて、手でバーを握って上半身の体脂肪率もしっかりと測れるタイプのものを使用すれば、乗るだけのものよりは正確に近い値が得られると言われています。
それでも時間帯や体の水分量によって影響を受けますが、目安としてはわかりやすくなるでしょう。
こういったタイプのものはトレーニングジムなどの施設によく置いてあり、施設にあるものは家庭用よりも制度が高いものが多いようです。
自宅用のものでも販売されているものがあるので、なるべく正確な値を知りたいという人はジムなどの施設で測定するか、家庭用の体脂肪計を購入するという方法があります。
体脂肪率を図る仕組みとは？
体脂肪率はどのような仕組みで測るのでしょう。
体脂肪の量を測定する時には体に微量の電気を流し、その電気の流れやすさを測定して脂肪の量をはかります。
脂肪が多い人ほど電気抵抗値が大きくなるため、電気抵抗値が高い人は体脂肪率が高いということになり、電気抵抗値が低い人は体脂肪率が低く筋肉量がおおいというふうに予測できます。
これは脂肪は電気を流しにくい性質を持っており、筋肉など電解質が多く含まれている部位は電気を通しやすいという性質の違いを利用して測定をする方法です。
機械を使わなくても計算できる？
原始的な体脂肪率の計算方法は二の腕やお腹の脂肪をつまんで脂肪の厚さを測定するという方法があります。
これは正確に測定するのが非常に難しく、毎回同じ場所を同じようにつかんで同じ圧ではさみこんで厚さを測定するという技術が必要になります。
細かな脂肪量を測定するのには向いていませんが、目安として脂肪の量が増えているか減っているか程度はわかるので補助的に使用すると良いでしょう。
体脂肪率が多いとどうなる
体脂肪率が高い状態になると肥満と呼ばれるようになりますが、ただ脂肪の量が多いだけでは病気にはなりません。
何が問題になるかというと肥満になることで色々な病気になる可能性が一気に高くなるからです。
病気になる可能性が高くなる？
病気になるには病気の種類によって遺伝が関係しているものや、特定の生活習慣が関係しているものなど原因は様々なものになります。
太り過ぎが原因となって起こる病気の数は非常に多く、病気になるだけでなく命を落とす危険が増すような重篤な病気になる可能性も出てきます。
内臓脂肪と皮下脂肪
体脂肪率が高い場合には皮下脂肪が多い時と内臓脂肪が多い時とがあります。
皮下脂肪というのは身体の外側に脂肪がつくことで、内臓脂肪というのは身体の内側の内臓の周りに脂肪がつくことです。
皮下脂肪がたくさんついている人は見た目にも太っていることがわかりやすくなります。
隠れ肥満とは？
内臓脂肪が高いタイプの人に中には見た目には普通の体型のように見えて、実は体の内側に脂肪がたくさんついているタイプの人がいて隠れ肥満と呼ばれています。
隠れ肥満の人の場合には体重はそこまで重たくはないのに、体脂肪率だけが高いということが特徴です。
体脂肪率が高くなると血管の中にも脂肪の量が増えて、血管の壁に脂肪分がこびりついていき血液の流れが悪くなる動脈硬化という症状が起こり始めます。
動脈硬化は色々な病気のもとになり血管が詰まると心筋梗塞や脳梗塞といった死に直結するような病気になることがあります。
糖尿病になりやすい？
他に体脂肪率が高い人がよく発症する病気が糖尿病です。
血液中の血糖値が高い状態が続く病気で、放置しておくと合併症が起こったり、インスリンを一生使い続けないといけないことがある恐ろしい病気です。
肥満度が高くなるにつれ、睡眠中の呼吸障害をきたしやすくなり、突然死や睡眠時死亡を引き起こすことがあります。
さらに肥満は糖尿病、高脂血症、高血圧、痛風、胆石症、骨粗しょう症などの下地にもなりやすく、そのため狭心症、心筋梗塞など、虚血性心臓病や脳卒中の原因になります。乳がん、子宮体がん、大腸がんの原因にもなりますから「肥満は万病のもと」といっていいのです。
いかに肥満を予防するか・・・・それは、現代人にとって日々心がけねばならない重要なテーマなのです。
痛風にも？
他には色々な病気の元になる高血圧を起こす可能性も高くなってきますし、痛風などにもかかりやすくなります。
肥満はさまざまな生活習慣病の危険因子ですが、痛風とも密接に関係しています。肥満になると、尿酸の排泄が低下したり、肥満を引き起こす過食や運動不足がプリン体の産生を促すため、尿酸値が上昇しやすくなります。
また、体内に内臓脂肪が蓄積されると、脂肪細胞から分泌されるさまざまな悪い物質が血圧や血糖値を上げ、痛風に合併しやすい高血圧症や糖尿病などを誘因します。
関節に負担
体の中での変化だけでなく体脂肪率が高く体重が重たい場合には、膝や腰などの関節にかかる負担が大きくなると、関節を痛めてしまい動く範囲が制限されてしまうこともあります。
膝や腰が痛くなると通常の生活も送り辛くなることがあり、特に年齢を重ねてからの関節の痛みは一度起こると治すことが難しく、動かない生活を続けることでますます体脂肪率が高くなるという悪循環を起こしてしまうこともあります。
体脂肪率が高いとこのように体にとって色々な悪い影響が起こるため、体脂肪率はできるだけ正常の範囲内に収めるようにしたほうが体に悪影響を出さずに過ごせるでしょう。
体脂肪率を減らすには
体脂肪を減らすためには食事で取り入れるカロリーの量を少なくしながら、脂肪の燃焼効果のある運動を行うことが効果的です。
食事と運動は常にセットになっていると考えておいたほうがよく、どちらかだけで体脂肪を減らそうとすると、体に無理をさせることになるので食事も運動もほど良く行っていきましょう。
食事で気を付ける事
食事はカロリーを減らすだけではなくバランス良く栄養分を摂取できるようなメニューにして、脂肪分や糖分を少なめにするという内容にします。
極端に脂肪分を減らしたり糖分を減らすとリバウンドをして太ってしまったり、健康的に体脂肪を減らすことができなくなるため、食事の制限はきつくなり過ぎないようにして長く続けられる内容を心がけましょう。
食事からはしっかりと栄養をとるようにして間食を減らしたり、アルコールの摂取を少なくするなど必要な栄養はしっかりと確保。
不必要なカロリーはカットできるような食生活に変えていくことが大切です。
無理のない運動
そして運動は激しくなり過ぎないウオーキングなどの有酸素運動がおすすめです。
息が切れるほどの強い運動を行うと長く続けることが難しく、脂肪の燃焼が行えために負荷の軽い運動を20分以上続けるようにします。
これは運動を続けてから20分は脂肪の燃焼が行われないと言われているからで、体脂肪率を減らすためには軽い負荷の運動を20分以上長く続けることが大切です。
運動を行う習慣がなく初めて運動を行うような人は身体を痛めないように少しずつ運動量を増やしていくようにしましょう。
最初は運動量が少なくても徐々に運動量を増やせて行けるのであれば問題はありません。
体脂肪の減らしすぎに注意？
体脂肪率は減らしすぎると、体に悪い影響が出てしまうと言われています。
体の中の脂肪分は身体を守る役目を果たしているので、体脂肪率が少な過ぎると風邪をひきやすくなったり病気にかかりやすくなるなど免疫力が低下していくという話です。
しかし、この話に関しての根拠はどこを探してもありません。
確かに絶食してしまったり、“カロリーさえ低ければ”と栄養バランスを考えず急激に量を減らした食事になってしまう場合「急激な食事量低下＝抵抗力（免疫力）が落ちる」というのはある意味正しいですし、実際そんな食事制限をして風邪をひいてしまった人もいるかもしれません。
しかし、それは低カロリーだから・・・ではなく「食事の全体量」が減ってしまって、タンパク質やビタミン・ミネラルの摂取量が減ってしまっているからだと思われます。
免疫細胞はタンパク質で作られますから、免疫力を落とさないためには「タンパク質」が重要で、ビタミンやミネラルも免疫力をサポートする大事な役割を持っています。
ダイエットしたら風邪引いてしまった･･･という方、ちょっと食事を振り返ってみてください。朝ごはんは抜きで、お昼はおにぎりやざるそばのみで済ませたりしていませんか？
女性には脂肪が必要
女性の場合には一定量の脂肪分があることで妊娠や出産に備える仕組みになっているので体脂肪率が低過ぎると生理が止まってしまうことがあるようです。
女性にとっては特に脂肪が体に必要な成分になっているので減らし過ぎにならないように気をつけるようにしましょう。
体脂肪率の標準値は範囲が広いので、この範囲内に収まるようにして、痩せの範囲まで体脂肪率が少なくなってしまわないようにしたほうが良いと思います。
体脂肪は増え過ぎても減り過ぎても良くないので、ちょうど良い値をキープできるように心がけましょう。
体脂肪が少なすぎると「まだ赤ちゃんを産む準備ができていない」と脳が判断してしまう場合があります。
体脂肪率が低下して無月経になってしまうのも、実はそれが原因。
「妊娠する準備ができていません！」という指令が下ることで、子宮が妊娠を回避しようと働く、という仕組みになっているのです。
妊娠したいのであれば、体脂肪率を標準値へ導くことも大切です。
まとめ
「女性の体脂肪率｜計算方法や測り方の仕組み、平均値は？」いかがでしたか？
体脂肪率は見た目もそうですが、それ以上に健康にも深く関わってきます。
自宅で測ることができるので、毎日の健康管理に役立ててはいかがでしょうか。