コーヒー飲む量とタイミング｜眠れないときの対処方法と効果とは
2016/12/21
目次
コーヒーとは？
コーヒーは今や場所を問わずどこでも飲めます。
私の場合は、自宅で飲むより外にわざわざ出かけて飲むことが多いです。
コーヒーが目当てというよりは、気分転換が目的なこともあります。
なんでしょうね、コーヒーを飲むと落ち着くというか「ホッと」しますね。
今回はそのコーヒーについて調べてみました。
コーヒー（オランダ語: koffie[1] /?k?fi/ Nl-koffie.ogg コフィ[ヘルプ/ファイル]）は、
コーヒー豆（コーヒーノキの種子）を焙煎し挽いた粉末から、湯または水で成分を抽出した飲料。
歴史への登場は酒や茶には遅れるが、世界で最も多くの国で飲用されている嗜好飲料である。
家庭や飲食店、職場などで飲用され、コーヒーの専門ショップも多数存在する。
抽出前の粉末や粉砕前の焙煎豆も、同じくコーヒーと呼ばれることもある。
日本語では「珈琲」と当て字されている。
コーヒーに入っている代表的な成分と言えばカフェインやポリフェノールですね。
カフェインとは
煎り方によって量が変わる？
浅煎りは酸味が多く、深煎りは苦味が多くなるコーヒーは、その煎り（いり）方によって味わいが変わってきます。
イメージ的に深煎りの方が浅煎りコーヒーよりカフェインが多いと考えていたのですが、その逆で深煎りの方はコーヒー豆を煎る時にカフェインが飛んでしまうようで、浅煎りよりカフェインの量が少なくなっています。
ただしここにちょっとしたカラクリがありまして、確かにコーヒー豆一粒当たりのカフェインは減るのですが、グラム当たりの豆の粒数が増える事になるので「カフェイン量はかわらない」という考え方も出来ます。
もっと簡単に言いますと、スプーンで測るのであれば「カフェイン量は減る」、はかりで測った場合「カフェイン量はかわらない」という事になります。
アルカロイドという化合物の仲間であるカフェインは、眠気、倦怠感、頭痛等に対する効果がある医薬品としても使用されています。
一方、中毒性もあり、コーヒー依存症になる人もいらっしゃいます。
カフェインの性質
睡眠の抑制効果
アデノシンの働きを抑制していく事で、睡眠が緩和され集中できるようになります。
学生時代によるコーヒーを飲むことで「睡眠が緩和され集中しやすくなる」ので飲むことは良いと思いますが、あまり飲みすぎると不眠の原因になりかねないので注意しましょう。
何故睡眠の緩和に繋がっていくのか、アデノシンは身体の中でタンパク質と結合する事で神経を鎮痛させる働きがあります。
カフェインはアデノシンと似た構造体で、アデノシンがタンパク質と結合する前にカフェインが結合する事で鎮痛作用を抑止、その結果興奮状態にし睡眠の抑制に繋がっていきます。
これがコーヒーを飲むと眠気が覚める仕組み何ですね。
間違っても「疲れがとれる」訳ではないのでお間違えの無いように。
カフェインを摂ってから血中濃度のピークを迎えるのに4、5時間かかり、その後低下していきます。
（個人差があります）
そう考えると約半日くらいはカフェインの効果が持続する感じになります。
ただ喫煙者の方は、持続時間が半減すると言われており、これが原因なのかわかりませんが喫煙者はコーヒーを飲む回数が多いのかもしれません。
そして毎日飲むことにより、身体の中で耐性が出来ていきます。
これは先ほどお話ししたアデノシンを脳がより多く作り出すように命令をするようになるからです。
と、考えるとコーヒーの効果を期待するには、更に多くのコーヒーを飲まなければならなくなるので、耐性を作らせないように毎日飲むことを控える方が良いのかもしれません。
利尿作用
コーヒーを飲むとトイレが近くなることはご存知でしょうか？
カフェインを摂りいれると、交感神経が刺激され腎臓の血管が膨張し腎臓で濾過する血液の量が増えていきます。
また腎臓での水分の再吸収の働きを抑える事で利尿作用が促進されれ尿を作り出していきます。
この利尿作用には考え方によってメリット・デメリットがあります。
メリットと考えるとのは、老廃物を排出することですね。
老廃物を溜めておくことで、身体の中で色々な不都合が起きます。
老廃物を排出していく事は、女性特有の「むくみ」の予防や、美容効果にも期待できます。
脱水症状を引き落とすと言う人もいますが、カフェインは水のように穏やかな利尿作用があるが、適度なカフェイン消費が健康に影響を与えるほどではないとの報告があるようです。
デメリットは、喉が渇いたり熱いからと言って冷たいアイスコーヒーを飲むことで、必要な水分を尿として排出してしまう事です。
飲めば飲むほど脱水していくので飲む量には気を付けなければいけません。
アイスコーヒーで水分補給は出来ないという事を知っておきましょう。
また、鉄不足になりやすい女性にとって注意しなければならないのは、そもそも鉄自体が吸収しにくい上にカフェインを摂る事で更に吸収率を下げる事になってしまいます。
生理中などの鉄不足の時は特に注意して飲みましょう。
運動能力の向上
筋肉疲労の回復や運動の持続時間が上がると言われています。
ただこれには色々な見解がありカフェインを摂る事でドーパミンが多くなり意欲、集中力、身体を動かすエネルギーを向上させていきます。
ただ毎日飲んでいると、慢性的な状態になりセロトニンやストレスホルモンの増加により疲労を感じるようになっていきます。
表現が良いのかわかりませんが、「ドーピング」の様なものでしょうか。
毎日飲むことは疲れやすい身体になるのかもしれませんが、タイミングを計画して使う事で、効果を期待できるのではないでしょうか。
基礎代謝を高める
コーヒーには基礎代謝を上げるカフェインの他にクロロゲン酸が含まれています。
カフェインとクロロゲン酸には脂肪の燃焼を促す働きがあります。
ただしこのクロロゲン酸は、熱に非常に弱いため焙煎しているうちに含有量が5％以下になってしまうので、効果を期待する事は難しいのです。
つまり基礎代謝に期待できるのは主にカフェインとなります。
特に有効なのは有酸素運動が出来る前に飲むことで脂肪燃焼効果を上げる事が出来ます。
カフェインに関していえばもう一つ、交感神経を活発化させるので、食欲を抑える効果もあります
血行促進
カフェインには血行の循環を良くし、基礎代謝を高めるので、冷えや肩こりに良いとされています。
ただし過剰に摂取すると、自律神経のバランスを崩してしまい血流の流れが逆に悪くなってしまいます
肝臓の味方
肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれていて、異変に気付いた時は既に最悪のケースも少なくありません。
肝臓は中性脂肪が蓄積されると脂肪肝となりそのままにしておくと肝硬変や肝臓ガンになると言われています。
コーヒーには、この脂肪肝の発生を抑制する効果があると言われています。
ポリフェノールとは？
コーヒーにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。
ただし先ほども言いましたように熱に弱いのであまり期待する事はできないかもしれません。
他のポリフェノール同じ抗酸化作用もありますが、ダイエットに効果のある脂肪燃焼効果も持ち合わせています。
ポリフェノールとは、植物が自身を活性酸素から守るために作り出す物質で、抗酸化物質の代表です。
分子内にフェノール性水酸基を複数（ポリ）もつ植物成分の総称なので、「ポリフェノール」と呼ばれています。
ポリフェノールは、8000種類以上もあると言われています。
植物に広く分布し、子孫を残すための種子や、紫外線による酸化ダメージから守る必要がある葉に、特に多く含まれます。
ポリフェノールで思い浮かぶのは赤ワインやココアでしょうか。
他には、お茶のカテキンやブルーベリーのアントシアニン、カレーのクルクミンもポリフェノールの仲間で、チョコレートのカカオポリフェノールなども有名ですが、実はコーヒーには赤ワインと同じくらいたくさんのポリフェノールが含まれています。
コーヒーに含まれるポリフェノールは、カフェインよりも多いのです。
上記の内容は焙煎される前の話なので、私個人的にはちょっと疑問に思える部分もあります。
ただしこの続きがあります。
紫外線は肌の大敵。
紫外線は、細胞や肌線維へのダメージ、メラニンの過剰産生などによってシミやしわの原因になるだけでなく、炎症を誘発したり、免疫系を弱めたり、ひどい場合には皮膚がんの原因になったりします。
肌の健康を考えるとき、紫外線を浴びない対策（サンスクリーンや着衣、日傘など）が重要です。
紫外線によるダメージには活性酸素が密接に関係するため、抗酸化物質の可能性が注目されています。
成人女性を対象に行った調査では、コーヒーポリフェノール摂取量が多いほど、紫外線によるシミが少ないという結果が得られています
つまりは、焙煎してクロロゲン酸が減っても、その少ない量でも効果が期待できるという事なのでしょうか。
それでも飲む量は多すぎないように。
コーヒーのデメリット
妊婦さんがコーヒー飲む場合
妊娠中のコーヒーは、カフェインの分解に時間がかかってしまい、胎盤を通じてカフェインがお腹の赤ちゃんに行きやすくなり、胎児の内臓機能では分解できず排出する事ができません。
それにより、赤ちゃんの発育に影響するとも言われています。
日本には、妊婦さんが1日に飲んでも良いコーヒーの量の明確な基準がないのですが、イギリスでは1日200mgまで、アメリカ・カナダでは1日300mgまでは、カフェインを摂取しても良いとされています。
これで行くと1日1杯程度なら大丈夫なのかもしれません。
鉄分が吸収されにくくなる
先ほどもお話ししましたが、タンニンは鉄イオンと結びつく性質があり、難溶性の物質にするので鉄分の吸収を阻害してしまいます、
鉄分は、赤血球を作り出すために必須の栄養素、不足すると身体の隅々まで酸素を運ぶことができにくくなり、貧血や疲労感、冷え、集中力低下に繋がります。
ヘム鉄のサプリメントを飲むときにコーヒーの他、紅茶や緑茶と飲むことはNGです。
歯の黄ばみ
ステインと呼ばれる着色物質が原因で、コーヒーばかり飲んでいると歯の色が黄色く着色します。
長期間黄ばみ状態を放置していくと着色していくので、朝晩の歯磨きで予防しましょう。
飲み過ぎは太る？
適量ならダイエットに効果のあるコーヒー。
ただし飲み過ぎると逆効果。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、摂り過ぎると脂肪を溜め込む性質なので太る身体にしてしまいます。
実はミルクはミルクでなかった
コーヒーを注文すると、ミルクとお砂糖が付いてきます。
実はこの小さなプラスチックの容器に入ってきたミルク、私たちがイメージする牛乳のミルクとは程遠いものなのをご存知でしたか？
色は確かに白いですが、ミルクだけを飲んでも牛乳というよりは「油」のような味がします。
レストラン等で出るミルクの容器には原材料を知る事が出来ませんが、コンビニなどで袋詰めしている物をみると原材料がわかります。
「植物性油脂」、そもそも牛乳は関係ないという事ですね。
よくよく考えると、スタバやタリーズに行ったらミルクが常温の状態で置かれていて、牛乳だったら腐ってしまいますよね。
ただ気になってしまうのが「トランス脂肪酸」を使っているので、あまり沢山飲むことはオススメしません。
アイスクリームもどきも同じような事が言えますよね。
アイスなら「ハーゲンダッツ」を食べましょう。
カフェインで眠れなくなった時の対処法
科学的根拠はないのですが、ご紹介します。
効果には個人差があると思うので、効果があったら「右の問い合わせ」より連絡いただくと嬉しいです。
眠れない時は爪もみ健康法
これから紹介する動画は健康法の内容になっていますが、手の爪を揉むことによって自律神経のバランスを整えていきます。
今回の目的は、「眠れなくなった時の眠る事が目的」なので、少し弱め揉むと良いと思います。
爪の生え際には副交感神経のツボもあるのでリラックス効果も期待できます。
眠れないときに試してみてくださいね。
栄養を流さない様にするタイミングが大切
コーヒーに含まれている「シュウ酸」はカルシウムと結合する性質があり、食事でカルシウムをとっても一緒にコーヒーを飲んでしまったら結合して尿となって流れてしまいます。
カルシウムだけではなく、他の栄養も同時に取る事は排出されてしまう可能性があるので飲むタイミングに注意しましょう。
どうしても食事と一緒にするのであれば、ミルク（プラスチック容器に入っているミルクではない）を一緒に飲むことで、ミルクのカルシウムと結合させることで、他のカルシウムの結合をブロックさせます。
できれば食後２～３時間くらいの間隔を開ける事が良いと思います。
まとめ
「コーヒー飲む量とタイミング｜眠れないときの対処方等と効果」いかがでしたか？
コーヒーは健康に良いと言われている部分もありますが、逆に過剰に摂取すると悪影響を出すことが分かります。
大切な事は、飲み方とタイミングです。
コーヒーには癒し効果もあります、計画的に飲んで健康的なライフスタイルを送りましょう♪
