女性が腹筋をきれいに割る方法、効果的な鍛え方や期間と体脂肪率
2018/05/29
きれいな女性の定義は人それぞれであり、男性と女性によっても意見が分かれるところですが、世間的にはスタイルが良く顔の整っている女性を指します。
今現在、スタイルがきれいではないと自覚していてスタイルを良くしたいと考えていませんか？
自身の生活を見直して日々の適度なトレーニングと、バランスの摂れた食生活をすることがとても重要です。
また、スタイルが良くなってもその体型を維持するためにも、継続的にトレーニングやバランス重視の食生活を実践することがキープできる方法です。
女性でも筋力トレーニングをすることにより代謝量が上がり、脂肪を効率的に燃焼し、適度な体脂肪率をキープできます。
特にお腹周りは脂肪がつきやすく、たるんでいるとみっともないので、腹筋は定期的に鍛える必要があります。
どのような腹筋を目指すのかによってトレーニングや食事のメニューも変わってきます。
そこで女性の理想的な腹筋とはどのようなものかを探っていきましょう
目次
きれいな腹筋女性のInstagram
理想的な女性の腹筋アブクラックス
海外のセレブやモデルなどが、アブクラックスの写真をSNSで投稿したことで、日本においてアブクラックスを持つ女性が高い人気を得ています。
アブクラックスとは、腹筋の縦線のことであり、程良く引き締められた腹筋に縦の筋が入った状態が魅力的と考える見方です。
ムキムキに鍛え抜かれたシックスパックも美しいですが、適度に引き締められたアブクラックス状態は、適度な脂肪も残されているので女性の色気を感じることができるところが指示を受けている理由です。
女性のシックスパックは、色気がなくなってしまうため、程良く引き締められたアブクラックスへのあこがれを持つ女性や男性が増えているということです。
くびれを作る
きれいな腹筋にするにはもう1つクリアするべき条件があります。
それはお腹周りのくびれです。
女性の体で胸とお尻は大きい方がセクシーという印象を与えますが、お腹周りはくびれが出て、胸やお尻と差が出た方がセクシーな印象があります。
そのお腹周りのくびれを出す場合には、トレーニングの際に腹横筋を重点的に鍛えることで、効率的に細くなります。
また、あばら骨と骨盤の間をより離すことで、間に空間が生まれるのでくびれやすくなります。
その間を作るには、腹横筋を鍛えるとともに背筋も必要になることから、相互に鍛えていくことでくびれへの多大な効果が期待できます。
大幅に体脂肪率を改善する必要がある場合は、少しでも早くトレーニングと食生活の改善に取り組み習慣化することが大事です。
運動が苦手でも腹筋を割る方法
そもそもお腹周りがたるんでしまう原因は、運動不足による筋肉の衰えにより基礎代謝の低下が原因となります。
人間の体の中で、生存能力に最も影響がない部分がお腹周りなので、脂肪がたまりやすい部分と言われています。
よって、まったく運動しないで腹筋を割るというのは難しいことですが、運動が苦手な人でも腹筋を割る鍛え方はいくらでもあるので試してみるべきです。
簡単な有酸素運動
腹筋に限らず体全体のシェイプアップに歩くということは大切な行為です。
歩く動作は有酸素運動であり、負荷も軽いので無理のない誰でもできる運動です。
私達は日常生活の中で、必ず毎日意識せずに歩いている何気ない時間があります。
その行為を１つの工夫で、より効率的にお腹周りへの筋肉に刺激を与えることができます。
その方法は、２点立ちを意識した歩行動作です。
2点立ち歩行
２点立ちとは両足を前後に開き、前足のかかとと後足のつま先の２点のみで体を支えるという行為です。
まずは、歩く前にこの２点立ちで３０秒間バランスを取れる体勢をキープできるようになったら歩行動作を始めましょう。
その際に、足の付け根から踏み出し、なるべく歩幅は大股で歩くようにするとより腹筋に刺激を与えることが可能です。
このちょっとした工夫により、通常の歩く動作よりも効果的に腹筋を刺激する歩行動作が可能になります。
さらに腹筋に対して効果的な運動をしたい場合は、ドローインが効果的です。
ドローイン
ドローインとは、簡単に言うとお腹をへこませてその状態をキープすることです。
このキープする動作が普段使用していない、休眠状態のインナーマッスルを鍛えることができます。
ドローインの反復運動が、筋肉の形状記憶により、休眠状態のインナーマッスルを内側に引っ張り、内臓を内側に引き締めます。
また、普段は重力により下方に下がりやすい内臓が、お腹をへこます行為の反復動作により腹圧がかかり、上下に移動します。
やり方は、直立した状態で背筋が曲がらないようにまっすぐ伸ばします。
次に、徐々に息を吐いていき、これ以上吐けないところで３０秒キープするというこれだけの動作です。
最後に、ゆっくり息を大きく吸い込んで再び吐き出します。
これを１日最低６回行うとで、２週間という短期間でお腹周りに差を実感できます。
最初のうちは３０秒キープできない場合は、キープできる秒数まで行い、徐々に秒数を増やしていき無理のないように実践することが大事です。
このドローインはトレーニングするにあたって特別な器具を必要とせず、いつでもどこでもトレーニングできるところが大きな魅力です。
よって、歯磨きをしながらであったり、料理を作りながらであったり、ながら運動で良いことから運動が苦手な人には特にお勧めです。
ドローインよりもさらに、ステップアップしたい腹筋を鍛える方法はプランクです。
プランク
プランクは、単純なトレーニングだけに誰でも実践できますが、プロのアスリートも取り入れるほど筋肉に与える効果は大きいです。
やり方は、まずうつ伏せになります。
次に、肘と前腕は肩の真下にくるように肘を立て、つま先も立てます。
その状態を３０秒から６０秒程度キープするというものです。
なるべく効果的に腹筋に効かせたい場合は、これを１日連続で３セットすることです。
その際はしっかりセット間にインターバルを取り入れるようにすべきです。
また、このプランクを横向きで片腕で支えると、お腹周りのくびれを出したい場合にお勧めです。
ただし、左右均等になるように右も左も同じ時間実践します。
このプランクについてもドローイン同様、特別な器具を必要とせず、運動が苦手でも実践できるトレーニングです。
また、テレビを見ている時など、日常の中に簡単に取り入れることができます。
腹筋を割るには鍛える方法しかない？
体のシェイプアップは、食事制限や日常の動作でお腹に意識した行動を取ることでも可能です。
ところが運動が苦手な人は、腹筋を割るには鍛える方法しかないとあきらめている人も少なくありません。
そのあきらめが、何もしないことに繋がり、結果お腹周りに余分な脂肪がついてしまいます。
しかし、腹筋を割る程度にもよりますが、日常にちょっとした動作を取り入れ、継続することで鍛えている意識がないのに腹筋を割る方法というのはいくらでもあります。
人間の防衛本能の１つですが、体で行動を起こす場合に、無意識であれば可能な限り、楽な体勢や楽な行動を取ってしまうものです。
歩くだけで腹筋が割れる？
日常の何気ない行動で意識的に腹筋が収縮してるとか、お腹に力が入っていることをイメージすることが腹筋を割ることに繋がってきます。
まず、１つの方法として歩く動作で足の付け根から踏み出し、大股で歩くことを自分の歩き方として定着させることで、知らない間にお腹に刺激を与えることができます。
歩く動作をしない日は絶対にないので、鍛えなくても誰でも簡単に取り入れられる方法です。
物を拾うと割れる？
物を拾う動作の時に座って拾うのではなく、立ったまま拾うことで膝を曲げなければならず、この時に腹筋が収縮します。
よって落ちている物を拾う際には、お腹を意識し、立ったまま拾うことが腹筋を知らない間に鍛えていることに繋がります。
座って腹筋を割る
椅子に座る際には椅子の背もたれに、もたれかかって座っているとお腹には負荷がかかりにくい状態です。
この座り方を、椅子の後ろから引っ張られているイメージを持ち、後ろに力が加わるように意識することで、下腹から腹筋上部にかけてお腹に負荷がかかります。
ドアを開けて腹筋を鍛える
ドアノブを開ける際にも、ひと工夫することで腹筋を鍛えることが可能です。
ドアノブを回した際に、腕の力で押すのではなく、腕はロックし、お腹の力で扉を押すようにします。
この時にわきを絞ると、より腹筋でドアを開けやすくなります。
階段を下りる
階段を使用する際に、階段を上がる動作はきついですが、階段を下りる動作はそこまで大変な動作ではないので、息をきらすことはありません。
上がる場合は、エレベーターやエスカレーターを使用しても良いので、下りる際に階段を使用するようにするとお腹に無意識に負荷がかかります。
これらの日常で行う動作の際に、ひと工夫を取り入れて腹筋をイメージするだけで腹筋を割ることも可能です。
ただし、トレーニングのように短期間で効果が出る方法ではないので、継続出来る事が大切です。
私生活の見直しも必要？
腹筋を割るためには、トレーニングや日常の動作にちょっとした工夫を取り入れることで効果が出ますが、それ以外にも私生活の見直しをすることで、更なる効果も期待できます。
特に、短期間で効果を出したい場合は、トレーニングのみで効果を出すよりも、食事を見直すことと同時に進行した方が早く効果が出やすいです。
食事で効果的に
まず、私生活を見直す上で最も優先すべきことは食事です。
食事では、糖質の摂りすぎに注意することが必要です。
糖質が最も多く含まれるものには、お米やパン、麺類などの炭水化物があります。
これを制限することで、１日の糖質を大幅に抑えることができます。
とは言え、お米は主食なので、まったく食べないことは難しく、過度な制限はストレスを抱えてしまうので注意が必要です。
１日３食食べる中で、糖質を５０グラム以下に抑えるようにすると、適度な糖質制限ができていると言えます。
その糖質制限を日常で行う上での工夫として、炭水化物を制限することがポイントなので、毎日食べていたご飯２杯を１杯にするというこれだけで簡単に制限ができます。
また、ラーメンとご飯など、炭水化物と炭水化物の組み合わせなどは避けた方が無難です。
その場合は、ラーメンだけにすることで、上手に糖は制限できています。
また、この制限することで、食べる総量を減らす必要はないので、食べなかったご飯の分をラーメンのもやしトッピングやチャーシューに変えるということで満腹感は充分に得られるはずです。
食べる量はまったく減らす必要がないので、まったく難しくありません。
スケジュールをたてる
食事制限以外にも、私生活を見直す上で大事なことは、1日のスケジュールを決めることです。
それは、寝る時間や起きる時間、食事の時間など体のリズムを整えることが、痩せやすい体を作るための土台として大切だからです。
私生活のリズムが整っていないとトレーニングを習慣化できなかったり、夜ご飯も食べてからすぐ寝たりすると体は痩せにくくなり、代謝量も落ちてしまい脂肪も増えてしまいます。
また、リズムが狂うことによりストレスが溜まり、過度な飲酒に繋がるなど悪循環になるリスクが高いです。
よって、１日のリズムはなるべく崩れないようにスケジュールをあらかじめ決めて、規則正しく生活することが腹筋を割るための第一歩になります。
私生活の乱れが体型の乱れに繋がるケースは多いので、1日の無理のないスケジュールを決めることこそが大前提だということを念頭におく必要があります。
腹筋をきれいに割るとこんなメリットが
割れた腹筋を手に入れることで、お腹を見せる機会に異性や同性から注目されます。
また、腹筋が割れていることで人前で堂々と水着を着ることができたり、お腹を出すこともできます。
女性であればへそ出しルックも着ることができ、男性であれば人前で堂々と上半身裸になれます。
腹筋を割りたいと考える人は、人目を意識することがきっかけとして少なからずあるものです。
しかし、腹筋をきれいに割ることで、見た目以外にもいろんなメリットがあります。
まず、健康を保つことができるということです。
健康的な体作り
腹筋を割るためには、少なくとも体脂肪率が１５パーセント以下にならなければなりません。
そこまでするためには、トレーニングや健全な食生活があってのことなので、腹筋を割るために努力していれば、無意識のうちに体は間違いなく健康です。
そこまでシェイプアップできれば、様々な病気のリスクは下がります。
仕事や恋愛に積極的になれる？
次に、腹筋を割るという目標を達成できるたことで、成功体験が身に付くことと自分に自信が持てることが大きなメリットです。
この成功に至るまでの我慢や失敗や考え方は、必ず他の人生でも必ず生かすことができます。
特に、腹筋をきれいに割るというのは簡単ではないので、人生にとって必ず良い壁となり、乗り越えることで大きなステップアップになることは間違いありません。
例えば、仕事で辛い場面があっても、あのトレーニングは今よりも辛かったと考えられれば、心にゆとりが生まれ、切り替えて仕事に打ち込むことができるはずです。
また、自分に自信を持てることで、仕事や恋愛など私生活に対して積極的に取り組むことができ、人生をより充実させることができます。
自分の体型に自信が持てると、おしゃれをしたり人と積極的に会話することで性格も明るくなります。
さらに、自信が持てると何事にも前向きに取り組むことができるようになります。
また、腹筋が割れた場合にはそれを維持するだけで良いので、難しいことではありません。
これまでやってきたことは、必ず生活の習慣になっているので、それが当たり前になっているはずです。
よって腹筋を割るトレーニングに取り入れた当初に比べて、時間にもゆとりが生まれるので、今後は新たな目標に向かって挑戦することができます。
まとめ
「女性が腹筋をきれいに割る方法、効果的な鍛え方や期間と体脂肪率」いかがでしたか。
腹筋の割る成功体験を味わうと、多少の困難はまったく動じずに達成できる精神力を身に着けることができます。
この成功体験が、人生においては正の連鎖をもたらすことは間違いありません。
腹筋をきれいに割ることは、外見だけではなく内面までも鍛えることができます。
今回ご紹介した方法で、割れた腹筋を目指してみてはいかがでしょうか。