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健康

1日の摂取カロリーの目安とは?年代別、妊娠中の適正な食事量

2016/10/29

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カロリーの事考えていますか?

 

健康、ダイエット、食事、運動等々・・・。

 

ダイエットを考えている女性なら、食事の内容も気にしますよね。

 

野菜を食べてみたり、お肉を控えてみたり、1日2食にしてみたり。

 

実際にカロリーを計算して食べている方は少ないと思います。

 

「この料理はカロリーが高い!」「これならカロリー少ない♪」くらいの考えで食事を決めている女性は多いですよね。

 

今日は「カロリー計算していこう~♪」と言っても簡単に1日に必要なカロリーがわかる方法等をご紹介していきます。

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あなたの理想の体重の目安

 

身長(m)×身長(m)×22=あなたの理想の体重(kg)

 

例:身長が1.60mなら、

 

1.60×1.60×22=56.23kg

 

56.23kgが理想の体重です(目安)

 

 

1日に必要なカロリー

 

まず、次の中からあなたの活動レベルを選んでください。

 

(Ⅰ)自宅や屋内での生活が多く、運動する機会があまりない

 

(Ⅱ)体を適度に動かすことがあり、散歩など軽い運動をする

 

(Ⅲ)積極的に体を動かし、仕事でも体を使う事が多い。

 

理想の体重(kg)×(Ⅰ)なら25、(Ⅱ)なら30、(Ⅲ)なら35=1日に必要なカロリー

 

例:理想の体重が55kgで活動レベルが(Ⅱ)なら

 

55×30=1650kcal

 

1650kcalがあなたに必要な1日の摂取カロリー(目安)

 

 

 

年齢別摂取カロリー

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1日の摂取カロリーは年齢によってもかわります。

 

いくら先ほどの計算方法であっても20代と60代とでは体の作りは違いますよね。

 

厚生労働省が発表している推定必要カロリーです。

 

10歳~11歳 男性の場合

活動レベル(Ⅰ)1950kcal
活動レベル(Ⅱ)2250kcal
活動レベル(Ⅲ)2500kcal

10歳~11歳 女性の場合

活動レベル(Ⅰ)1850kcal
活動レベル(Ⅱ)2100kcal
活動レベル(Ⅲ)2350kcal

 

12歳~14歳 男性の場合

活動レベル(Ⅰ)2300kcal
活動レベル(Ⅱ)2600kcal
活動レベル(Ⅲ)2900kcal

12歳~14歳 女性の場合

活動レベル(Ⅰ)2150kcal
活動レベル(Ⅱ)2400kcal
活動レベル(Ⅲ)2700kcal

 

15歳~17歳 男性の場合

活動レベル(Ⅰ)2500kcal
活動レベル(Ⅱ)2850kcal
活動レベル(Ⅲ)3150kcal

15歳~17歳 女性の場合

活動レベル(Ⅰ)2050kcal
活動レベル(Ⅱ)2300kcal
活動レベル(Ⅲ)2550kcal

 

18歳~29歳 男性の場合

活動レベル(Ⅰ)2300kcal
活動レベル(Ⅱ)2650kcal
活動レベル(Ⅲ)3050kcal

18歳~29歳 女性の場合

活動レベル(Ⅰ)1650kcal
活動レベル(Ⅱ)1950kcal
活動レベル(Ⅲ)2200kcal

 

30歳~49歳 男性の場合

活動レベル(Ⅰ)2300kcal
活動レベル(Ⅱ)2650kcal
活動レベル(Ⅲ)3050kcal

30歳~49歳 女性の場合

活動レベル(Ⅰ)1750kcal
活動レベル(Ⅱ)2000kcal
活動レベル(Ⅲ)2300kcal

 

50歳~69歳 男性の場合

活動レベル(Ⅰ)2100kcal
活動レベル(Ⅱ)2450kcal
活動レベル(Ⅲ)2800kcal

50歳~69歳 女性の場合

活動レベル(Ⅰ)1650kcal
活動レベル(Ⅱ)1900kcal
活動レベル(Ⅲ)2200kcal

 

70歳以上 男性の場合

活動レベル(Ⅰ)1850kcal
活動レベル(Ⅱ)2200kcal
活動レベル(Ⅲ)2500kcal

70歳以上 女性の場合

活動レベル(Ⅰ)1500kcal
活動レベル(Ⅱ)1750kcal
活動レベル(Ⅲ)2000kcal

 

 

 

妊娠中、妊娠後の必要な1日の摂取カロリー

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妊娠している場合も、必要摂取カロリーは変わってきます。

 

妊娠初期の場合

+50kcal

 

妊娠中期の場合

+250kcal

 

妊娠後期の場合

+450kcal

 

授乳期の場合

+350kcal

 

厚生労働省
日本人の食事摂取基準(2015円度版)より

 

 

BMI(肥満度)を求めよう

 

体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))=BMI値

 

例:体重が60kgで身長が1.60mなら

 

60kg÷(1.6×1.6)=23.44

 

あなたのBMI値は23.44となります。

 

    BMI< 18.5 低体重
18.5 ≤ BMI < 25.0 普通体重
25.0 ≤ BMI < 30.0 肥満(1度)
30.0 ≤ BMI < 35.0 肥満(2度)
35.0 ≤ BMI < 40.0 肥満(3度)
40.0 ≤ BMI            肥満(4度)

 

肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMI(Body Mass Index: 体重(kg)/身長(m)2)が用いられています。

男女とも標準とされるBMIは22.0ですが、これは統計上肥満との関連が強い糖尿病・高血圧・高脂血症に最もかかりにくい数値とされています。

なおBMIは成人にのみ用いられる指標であり、乳幼児および学童児の肥満の判定にはそれぞれカウプ指数(10×体重(g)/身長(m)3)・ローレル指数(体重(kg)/身長(cm)3)×107)が用いられます。

BMI25以上を肥満として、肥満度は4つの段階に分けられます

厚生労働省より

 

 

 

カロリーの摂り方

 

上記の1日に必要な摂取カロリーは年齢、性別、環境によって変わりますので、目安として知っておいてください。

 

では摂取カロリーの考え方をしったところで、次は何を食べたらどのくらいのカロリーになるのかを知っておきましょう。

 

 

 

あの食材の100kcalって?

 

穀物、芋等

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白飯     63g

餠      44g

赤飯     40g

ロールパン  31g

レーズンパン 38g

食パン    38g

ジャガイモ  131g

さつま芋   75g

長いも    156g

里いも    175g

納豆     50g

絹ごし豆腐  181g

 

 

野菜、果物

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人参     269g

玉ねぎ    269g

ブロッコリー 300g

とうもろこし 106g

レンコン   150g

ごぼう    156g

枝豆     75g

大根     556g

ほうれん草  500g

トマト    525g

バナナ    119g

みかん    219g

いちご    294g

ぶどう    169g

りんご    188g

さくらんぼ缶 138g

もも缶    119g

みかん缶   156g

パイナップル缶119g

生しいたけ  556g

 

 

肉、魚

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マグロ刺身  81g

ニシン    44g

はまち    38g

さんま    31g

サバ     50g

鮭      75g

ウニ     81g

かまぼこ   106g

イカの塩辛  88g

はんぺん   106g

豚ロース   38g

牛サーロイン 19g

豚バラ    25g

牛バラ    19g

豚ヒレ    88g

牛ヒレ    44g

ささみ    88g

ロースハム  50g

卵      69g

卵豆腐    125g

 

 

乳製品、油

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低脂肪牛乳  219g

普通牛乳   150g

濃厚牛乳   138g

飲むヨーグルト156g

プロセスチーズ31g

クリームチーズ31g

カマンベール 31g

ごま油    12g

オリーブオイル12g

ゴマ油    12g

なたね油   12g

 

 

その他

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カステラ   31g

チョコレート 19g

ショートケーキ31g

飴玉     25g

ポテトチップ 19g

あんパン   38g

クリームパン 31g

ビール    250g

 

 

 

まとめ

 

自分に合った食事をすることが健康に繋がり、そして綺麗な女性となっていきます。

 

カロリー計算はめんどくさいかもしれませんが、上記の計算や目安等を参考にしてみましょう♪

 

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